بهترین ورزش برای درد دنبالچه چیست؟ همانطور که میدانید و شاید تجربه کرده باشید، درد دنبالچه میتواند نشستن پشت میز، رانندگی، برخاستن از صندلی و حتی خوابیدن را دشوار کند. بسیاری از افراد برای کاهش این ناراحتی به دنبال بهترین ورزش برای درد دنبالچه هستند. اما انتخاب حرکت مناسب باید با توجه به علت درد، شدت علائم و شرایط جسمانی فرد انجام شود. تمرینهای کششی و تقویتی ملایم ممکن است فشار وارد شده بر دنبالچه را کاهش دهند، انعطاف عضلات اطراف لگن را افزایش دهند و وضعیت نشستن و حرکتکردن را بهبود ببخشند. امروز و در این مقاله قصد داریم به معرفی برخی از بهترین ورزش برای درد دنبالچه بپردازیم. پس این مقاله را از دست ندهید و ما را تا پایان همراهی کنید.
درد دنبالچه یا Coccydynia چیست؟
دنبالچه استخوان کوچکی در پایینترین بخش ستون فقرات است که از سه تا پنج مهره به هم پیوسته تشکیل شده و محل اتصال تعدادی از عضلات و رباطهای کف لگن محسوب میشود. درد موضعی در این ناحیه را کوکسیدینیا مینامند. این درد عمدتا هنگام نشستن روی سطح سفت، بلند شدن از صندلی یا وارد شدن فشار مستقیم به انتهای ستون فقرات بیشتر احساس میشود.
افتادن به پشت، ضربه مستقیم، نشستن طولانی مدت، تغییرات ناشی از بارداری و زایمان و فشارهای تکراری از علل اصلی درد دنبالچه هستند. گاهی درد به تدریج و بدون علت مشخص ایجاد میشود که در چنین شرایطی ممکن است بررسی مشکلات مرتبط با کمر، لگن، مفاصل یا بافتهای اطراف ضروری باشد.
چرا ورزش در تسکین درد دنبالچه موثر است؟
جالب است بدانید که هدف اصلی ورزش دنبالچه، حرکت دادن مستقیم استخوان دردناک نیست. تمرین مناسب با کاهش خشکی مفصل ران، کشش عضلات باسن و لگن، تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت قرارگیری لگن میتواند فشار غیر ضروری روی دنبالچه را کمتر کند. در فیزیوتراپی درد دنبالچه نیز روی اصلاح وضعیت بدن، کشش عضلات و آموزش مجدد الگوی حرکت تمرکز میشود.
شایان ذکر است که عضلات کف لگن نیز در حمایت از دنبالچه نقش دارند. با این وجود، همه افراد به تمرینهای انقباضی شدید مانند کگل نیاز ندارند. در بعضی بیماران، عضلات کف لگن بیش از حد سفت و فعال هستند و این وضعیت میتواند درد را بیشتر کند. در این افراد، تنفس دیافراگمی و رها کردن کف لگن ممکن است از تمرینهای تقویتی بهتر باشد.
بیشتر بخوانید : بهترین جراج دیسک کمر در تهران
.webp)
بهترین ورزش برای درد دنبالچه
هیچ حرکت واحدی را نمیتوان برای تمام افراد به عنوان بهترین ورزش برای درد دنبالچه معرفی کرد. با این حال، برخی حرکات هستند که در شرایط خاص و با تجویز پزشک میتوانند کارآمد باشند. با ما همراه باشید تا به معرفی برخی از بهترین ورزش برای درد دنبالچه و راهکارهای انجام آن بپردازیم:
کشش تک زانو به سمت قفسه سینه
به منظور انجام کشش تک زانو به سمت قفسه سینه، ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک زانو را به آرامی با دستها به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. در این حالت باید کشش ملایمی در باسن یا پایین کمر احساس شود، نه فشار مستقیم روی دنبالچه. این وضعیت را حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید. برای هر سمت دو تا سه تکرار کافی است. اگر خوابیدن به پشت فشار دنبالچه را بیشتر میکند، از زیر انداز نرم استفاده کنید یا حرکت را انجام ندهید.
کشش پیریفورمیس به شکل عدد چهار
عضله پیریفورمیس در عمق باسن قرار دارد و سفتی آن ممکن است حرکت طبیعی لگن را محدود کند. این ورزش برای دنبالچه باید بدون فشار ناگهانی یا هل دادن شدید زانو انجام شود. به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید. مچ پای راست را روی ران چپ، کمی بالاتر از زانو قرار دهید تا پاها شکل عدد چهار بسازند. سپس ران چپ را آرام آرام به سمت بدن بکشید تا کششی ملایم در عمق باسن سمت راست احساس شود و حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
کشش خم کنندههای مفصل ران
یکی دیگر از بهترین ورزش برای درد دنبالچه، کشش خم کنندههای ران است. همانگونه که میدانید، نشستن طولانی میتواند عضلات جلوی ران و لگن را سفت کند. لذا کشش کنترل شده این عضلات به قرارگیری متعادلتر لگن کمک میکند. اگر زانوی روی زمین درد میگیرد، یک حوله تا شده یا بالشتک زیر آن قرار دهید. به منظور انجام این حرکت، یک زانو را روی تشک قرار دهید و پای دیگر را جلو بگذارید تا کف پا روی زمین باشد. بالا تنه را صاف نگه دارید و لگن را بدون قوس دادن کمر، کمی به جلو منتقل کنید. کشش باید در جلوی ران و کشاله پای عقبی احساس شود. پس از ۱۵ تا ۲۰ ثانیه، سمت دیگر را انجام دهید.
تیلت لگن در حالت خوابیده
برای انجام این حرکت، در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض لگن باز نگه دارید. هنگام بازدم، عضلات شکم را کمی فعال کنید و پایین کمر را به زمین نزدیک کنید و سپس با دم به وضعیت طبیعی بازگردید. فراموش نکنید که دامنه حرکت باید کوچک و کنترل شده باشد. تیلت لگن به فرد کمک میکند وضعیت خنثی لگن را بهتر بشناسد و عضلات مرکزی بدن را بدون حرکت شدید فعال کند. شایان ذکر است که اگر تماس دنبالچه با زمین دردناک است، این حرکت را متوقف کنید یا برای اصلاح آن از فیزیوتراپیست کمک بگیرید.
پل باسن کوتاه
پل باسن یکی دیگر از بهترین ورزش برای درد دنبالچه است و برای انجام آن، میبایست در همان حالت خوابیده، عضلات شکم و باسن را فعال کنید. سپس لگن را فقط تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانو تقریبا در یک مسیر مستقیم قرار بگیرد. دو تا سه ثانیه مکث کنید و لگن را آرام پایین بیاورید. در پایان لازم است بدانید که پل کوتاه عضلات باسن و مرکز بدن را تقویت میکند.
تنفس دیافراگمی و رها سازی کف لگن
انجام صحیح و منظم این تمرین به کاهش انقباض غیر ارادی عضلات اطراف لگن کمک میکند. در صورتی که تمایل به انجام این تمرین دارید، کافیست به پهلو یا به پشت در وضعیت راحت قرار بگیرید. یک دست را روی شکم بگذارید و از بینی نفس بکشید تا شکم و پهلوها کمی باز شوند. هنگام دم تصور کنید عضلات کف لگن نرم و رها میشوند و هنگام بازدم نیز بدون حبس نفس، پایین شکم را بسیار ملایم فعال کنید.
پیاده روی کوتاه و منظم
برای بسیاری از افراد، چند نوبت پیاده روی آرام بهتر از نشستن طولانی مدت است. میتوانید با ۵ تا ۱۰ دقیقه راه رفتن روی سطح صاف شروع کنید و فقط زمانی مدت آن را افزایش دهید که درد حین فعالیت یا چند ساعت پس از آن بیشتر نشود. پس از آسیب دنبالچه نیز توصیه میشود با کاهش علائم، فعالیتهای سبک به تدریج از سر گرفته شوند. اما در سوی مقابل، فعالیتی که درد را بیشتر میکند باید متوقف یا اصلاح شود.
ورزش یوگا برای درد دنبالچه
ورزش یوگا برای درد دنبالچه زمانی میتواند مفید باشد که حرکات آن ملایم، کنترلشده و بدون فشار مستقیم روی استخوان دنبالچه باشند. هدف از انجام یوگا در این شرایط، افزایش انعطاف لگن و ستون فقرات است، نه رسیدن به بیشترین دامنه حرکتی.
حرکت گربه ـ گاو: روی دستها و زانوها قرار بگیرید و تا حد ممکن سعی کنید که مچها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند. با دم، قفسه سینه را کمی باز کنید و با بازدم، پشت را گرد کنید. برای مشاهده تاثیر بیشینه، لازم است که حرکت را بدون فشار شدید و در دامنهای راحت انجام دهید.
حالت کودک اصلاح شده: از وضعیت چهار دستوپا، باسن را بهآرامی به سمت پاشنهها ببرید و زانوها را کمی باز کنید. دستها را به جلو بکشید و پیشانی را روی بالش یا تشک قرار دهید. فراموش نکنید که در این وضعیت باید کشش ملایمی در کمر و اطراف لگن احساس شود.
بیشنر بخوانید: هزینه جراحی دیسک کمر
برنامه پیشنهادی برای انجام ورزش مخصوص دنبالچه
برای شروع انجام بهترین ورزش برای درد دنبالچه، سه یا چهار حرکت بدون درد را انتخاب کنید و آنها را روزانه یا یک روز در میان انجام دهید. کششها را حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و تمرینهای تقویتی را با ۶ تا ۱۰ تکرار آغاز کنید. همچنین سعی کنید که در فواصل منظم از جای خود بلند شوید و چند دقیقه قدم بزنید. در این پروسه، استفاده از بالش مخصوص دنبالچه، نشستن با کمر حمایت شده و خوابیدن به پهلو نیز میتواند فشار مستقیم روی این ناحیه را کمتر کند. توجه داشته باشید که مورد، صرفا یک برنامه پیشهادی است و برنامه دقیق میبایست توسط پزشک متخصص برای شما تجویز شود تا تاثیر گذاری اصلی را شاهد باشید.
نکات ایمنی هنگام انجام ورزش برای دنبالچه
اولین و مهمترین نکتهای که باید به آن توجه کنید این است که بهترین ورزش برای درد دنبالچه را به صورت تدریجی شروع کنید.
کشش باید ملایم باشد و نباید به درد تیز، سوزش، بی حسی یا انتشار درد منجر شود.
نفس خود را حبس نکنید و از حرکات ضربهای یا فعالیتهایی که فشار مستقیم روی دنبالچه وارد میکنند، بپرهیزید.
پس از زمین خوردن یا ضربه تازه، ابتدا فعالیت دردناک را متوقف کنید.
در دوران بارداری، پس از زایمان، در صورت سابقه جراحی لگن یا ستون فقرات و هنگام ابتلا به پوکی استخوان، برنامه تمرینی بهترین ورزش برای درد دنبالچه باید به صورت اختصاصی و توسط پزشک متخصص تنظیم شود.
ادامه دادن یک حرکت دردناک به امید اینکه بدن به آن عادت کند، ممکن است علائم را تشدید کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر درد دنبالچه پس از چند هفته بهتر نشد، مرتب بازگشت یا فعالیتهای روزانه را مختل کرد، بهتر است پزشک علت آن را بررسی کند. درد بسیار شدید، تب، خونریزی از مقعد یا دردی که به نقاط دیگری غیر از دنبالچه گسترش پیدا کرده است نیز نیازمند ارزیابی پزشکی است. همچنین بی حسی یا ضعف پاها، اختلال جدید در کنترل ادرار یا مدفوع و بی حسی اطراف کشاله ران، اندام تناسلی یا ناحیه نشیمنگاه از علائم هشدار هستند. این نشانهها میتوانند با فشار جدی روی اعصاب ستون فقرات ارتباط داشته باشند و باید به سرعت توسط یک پزشک متخصص و باتجربه بررسی شوند.
کلام پایانی
همانگونه که دیدید در این مقاله به طور کامل به معرفی برخی از بهترین ورزش برای درد دنبالچه پرداختیم. دانستیم که بهترین ورزش برای درد دنبالچه حرکتی نیست که سختتر یا طولانیتر باشد، بلکه تمرینی است که با علت درد و وضعیت بدنی فرد هماهنگ باشد. در پایان فراموش نکنید که اگر درد شدید، مداوم یا همراه با علائم هشدار است، پیش از ادامه تمرین به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. ضمن سپاس از همراهی شما عزیزان با ما تا پایان این مقاله، امیدواریم مطالب ارائه شده برای شما مفید بوده باشد.
ما در کلینیک دکتر مصطفی حسینی، متخصص مغز و اعصاب، آماده ارائه کلیه خدمات درمانی مرتبط به شما هستیم. جهت دریافت مشاوره پزشکی یا دریافت نوبت معاینه، از طریق پلهای ارتباطی با ما تماس بگیرید.
سوالات متداول
بهترین ورزش برای درد دنبالچه در خانه چیست؟
به طور کلی و همانطور که در مقاله بررسی کردیم، کشش تک زانو به سینه، کشش پیریفورمیس، تیلت ملایم لگن، پل کوتاه و پیاده روی آرام در سرتاسر خانه از تمرینهای ساده خانگی هستند.
آیا یوگا برای درد دنبالچه مفید است؟
یوگای ملایم ممکن است انعطاف لگن و ستون فقرات را بهبود دهد. حرکت گربه ـ گاو و حالت کودک اصلاح شده گزینههای مناسبی هستند اما هر حرکتی که باعث تشدید درد شود باید حذف یا اصلاح شود.
ورزش دنبالچه چند بار در هفته باید انجام شود؟
تمرینهای سبک را میتوان روزانه یا در بیشتر روزهای هفته انجام داد، به شرطی که علائم افزایش پیدا نکنند. البته بهتر است با زمان و تعداد کم شروع کنید و برنامه دقیق را بر اساس نظر فیزیوتراپیست تنظیم کنید.
چه زمانی ورزش برای درد دنبالچه توصیه نمیشود؟
پس از ضربه شدید، هنگام وجود تب، درد بسیار شدید، بی حسی، ضعف پا یا اختلال کنترل ادرار و مدفوع نباید ورزش کرد زیرا در این شرایط ابتدا باید ارزیابی پزشکی انجام شود.
