طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر از تنظیم صندلی شروع میشود، اما فقط به صاف نگه داشتن پشت محدود نیست. جای پاها، حمایت از قوس کمر، ارتفاع میز و مدت نشستن همگی اهمیت دارند. بسیاری از افراد هنگام کار یا رانندگی به تدریج به جلو خم میشوند و زمانی متوجه وضعیت بدن خود میشوند که درد یا گز گز آغاز شده است. رعایت طرز صحیح نشستن، دیسک آسیب دیده را به تنهایی درمان نمیکند، اما میتواند فشار غیر ضروری را کاهش دهد. امروز و در این مقاله قصد داریم به طور کامل به بررسی طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر بپردازیم. پس این مقاله را از دست ندهید و ما را تا پایان همراهی کنید.
چرا نشستن اشتباه به دیسک کمر آسیب میزند؟
دیسکهای بین مهرهای مانند بالشتکهایی انعطاف پذیر میان مهرهها عمل میکنند. هنگام قوز کردن، لگن به عقب میچرخد و قوس طبیعی کمر کم میشود. در نتیجه عضلات اطراف ستون فقرات بیشتر کار میکنند و بار نامتوازن توزیع میشود. ادامه این وضعیت میتواند درد و خشکی را، به ویژه در فرد دارای تحریک عصب، بیشتر کند. در حالت ایستاده امکان جابجایی وزن و حرکت بیشتر است. هنگام دراز کشیدن نیز بار محوری ستون فقرات کمتر میشود، به شرط حمایت مناسب تشک و بالش. شایان ذکر است که نشستن طولانی، حتی روی صندلی خوب، حرکت را محدود میکند و به دیسک کمر آسیب خواهد رساند.
بیشتر بخوانید: بیرون زدگی دیسک کمر چیست؟
اصول طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر
اصول متعددی وجود دارد که با در نظر گرفتن آنها میتوانید فشار را از روی کمر خود برداشته و به بهبود دیسک کمر کمک کنید. با ما همراه باشید تا به بررسی این اصول بپردازیم:
زانو، باسن و لگن را در وضعیت متعادل قرار دهید
صندلی را طوری تنظیم کنید که کف هر دو پا روی زمین یا زیرپایی باشد. زانوها نزدیک ۹۰ درجه و هم سطح یا کمی پایینتر از باسن قرار گیرند. باسن را تا انتهای نشیمن ببرید و وزن را روی دو سمت لگن پخش کنید. نشستن روی لبه صندلی یا جمع کردن یک پا زیر بدن برای مدت طولانی مناسب نیست.
قوس طبیعی کمر را حمایت کنید
به طور کلی، پشتی صندلی باید پایین کمر را حمایت کند. در صورت نیاز، یک رول حوله یا بالشتک کوچک در گودی کمر بگذارید. بالشتک بزرگ ممکن است کمر را بیش از حد جلو ببرد. در همین راستا، شانهها را رها کنید، سر را بالای تنه نگه دارید و کامل به پشتی تکیه دهید.
پاها را روی سطح ثابت بگذارید
اگر صندلی برای میز مناسب است اما پاها به زمین نمیرسند، از زیرپایی استفاده کنید. پاها را طولانی روی هم نیندازید زیرا این عادت لگن را میچرخاند. در طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر، ثبات پاها پایه اصلی حفظ وضعیت بالاتنه ه شمار میآید.
ارتفاع میز و مانیتور را اصلاح کنید
بالای نمایشگر را هم سطح چشم یا کمی پایینتر و مانیتور را روبروی بدن قرار دهید. فاصله باید اجازه دهد بدون جلو آوردن سر نوشتهها را ببینید. همچنین توصیه میشود که صفحه کلید و ماوس را نزدیک نگه دارید تا آرنجها کنار بدن و حدود ۹۰ تا ۱۲۰ درجه خم باشند.
هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه حرکت کنید
حتی بهترین طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر هم جای حرکت را نمیگیرد. هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بلند شوید، چند قدم راه بروید یا کشش ملایم مجاز انجام دهید. در چنین شرایطی، زنگ یادآور میتواند مفید باشد. در صورتی که درد زودتر شروع شد، منتظر کامل شدن این بازه نمانید و وضعیت خود را تغییر دهید.
روش صحیح نشستن و خوابیدن برای دیسک کمر
برای خوابیدن به پهلو، زانوها را کمی خم کنید و بالشی میان آنها بگذارید تا لگن و ستون فقرات هم راستا بمانند. هنگام خوابیدن به پشت، بالش زیر زانوها میتواند کمر را راحتتر کند. اگر خوابیدن روی شکم علائم را بیشتر میکند، برای یافتن وضعیت جایگزین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. شایان ذکر است که تشک مناسب الزاما سفتترین تشک نیست و باید وزن بدن را پخش کند و اجازه ندهد لگن بیش از حد فرو برود. بالش سر نیز گردن را در امتداد تنه نگه دارد. روش صحیح نشستن و خوابیدن برای دیسک کمر همراه با خواب کافی مفیدتر است، زیرا بی خوابی تحمل درد را کاهش میدهد.
بیشتر بخوانید: انواع عمل تنگی کانال نخاعی
نکات اصولی نشستن با دیسک کمر در موقعیتهای مختلف
همه ما روزانه در موقعیتهای مختلفی قرار داریم که نشستن در این موقعیتها میتواند آسیب زا باشد. با ما همراه باشید تا به بررسی طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر در شرایط مختلف بپردازیم:
پشت میز کار
پیش از هر چیز، صندلی اداری قابل تنظیم با پشتی مناسب انتخاب کنید. وسایل پرکاربرد را نزدیک بگذارید تا برای برداشتن آنها نچرخید و نمایشگر اصلی را دقیقا مقابل صورتتان قرار دهید. فقط خرید صندلی ارگونومیک مهم نیست و تنظیم درست و وقفههای حرکتی از نام و قیمت صندلی مهمتر است.
هنگام رانندگی
نشیمن را آن قدر جلو بیاورید که بدون جدا شدن کمر از پشتی، پدالها را فشار دهید. فرمان باید بدون کشیدن شانهها در دسترس باشد. جالب است بدانید که شما باید کیف پول را از جیب عقب خارج کنید تا لگن کج نشود. در سفر طولانی، توقف منظم برای پیاده روی کوتاه بخشی از طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر است.
روی مبل و صندلی خانگی
مبل بسیار نرم لگن را پایین میبرد و بلند شدن را سخت میکند و میبایست برای حمایت کمر بالشتک کوچک بگذارید و روی لبه ننشینید. هنگام برخاستن، ابتدا به لبه نزدیک شوید، پاها را زیر بدن قرار دهید و با کمک عضلات پا یا دسته صندلی بلند شوید.
اشتباهات رایجی که باید کنار گذاشت
قوز کردن روی موبایل
نشستن بدون وقفه
آویزان ماندن پاها
گذاشتن لپ تاپ روی ران
چه زمانی باید به پزشک یا جراح دیسک کمر مراجعه کرد؟
اگر درد بهتر نمیشود، مکرر عود میکند یا به پا انتشار دارد، ارزیابی پزشکی لازم است. ضعف یا بی حسی رو به افزایش پا، بی حسی اطراف ناحیه تناسلی یا نشیمنگاه، مشکل تازه در کنترل ادرار یا مدفوع و درد شدید پس از ضربه از علائم هشدارند و باید بررسی شوند. معاینه مشخص میکند آیا علائم از دیسک یا علت دیگری ناشی میشوند و درمان غیر جراحی کافی است یا خیر. برای بررسی MRI، ارزیابی عصبی و انتخاب مسیر درمان میتوانید از خدمات دکتر مصطفی حسینی، بهترین جراح دیسک کمر در تهران، استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: هزینه عمل دیسک کمر
کلام پایانی
همانگونه که دیدید در این مقاله به طور کامل به بررسی راهنمای طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر پرداختیم. دانستیم که در طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر، کف پاها ثابت است، زانوها نزدیک ۹۰ درجه هستند، گودی کمر حمایت میشود و نمایشگر روبروی چشم قرار دارد. به خاطر داشته باشید که هیچ وضعیتی را طولانی نکنید و هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه حرکت کنید و تنظیمات را بر اساس واکنش بدن و توصیه متخصص تغییر دهید. از همراهی شما متشکریم. در صورتی که تمایل به دریافت مشاوره پزشکی یا رزرو نوبت معاینه دارید، میتوانید با ما در کلینیک دکتر حسینی تماس حاصل فرمایید.
